BOB半岛动作要领：坐姿，双腿伸直踝处交叠半岛BOB半岛BOB，将泡沫轴置于右小腿中段下方，双臂撑于身体后侧方，臀部离地，腰背挺直；双手推动身体前后移动，使泡沫轴在小腿中间部位滚动。

　　动作训练：每侧8～10次，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

　　动作要领：仰卧，将泡沫轴置于背部中间，双手抱头，双腿屈膝半岛BOB，臀部离地；双腿屈伸带动身体缓慢上下移动。

　　动作要领：俯卧半岛BOB，将泡沫轴置于大腿前侧，双腿伸直，双臂屈肘撑于地面；肩部用力带动身体上下移动，泡沫轴在骨盆至膝关节之间范围来回滚动。

　　动作要领：站立，壶铃置于双脚两侧，下蹲提起壶铃，目视前方；腰背收紧，肩部充分展开，缓慢小步行走，避免壶铃碰触身体且尽量不晃动半岛BOB。