BOB半岛健身一周几天才算够?

2024-08-20 11:58:02
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  半岛BOB早上来到公司,同事 Jack 举起他刚塑形完的臂膀说「早上好!」,角度刚好够露出肌肉,又显得完全没有用力。

  中午吃完饭,同事 Amanda 拨弄着半干的头发回来,告诉你最近健身房真的很挤。

  晚上下班了,你坐上车抬头一看,24 小时营业的健身房里的跑步机上,Patrick 在夜幕下的落地窗边奋力奔跑。

  打开手机上的永远未读的「A 塑形减脂刘教练」,你开始怀疑,这世界上是不是只有自己没有住在健身房。

  虽然也在琢磨「他们是不是教练找来的托?」,但你还是下定决心走进办过卡之后就再没去过的健身房,准备下次见到 Jack 们时也小秀一波。

  只是BOB半岛,要有多大的运动量,大概这时你心中也没有答案——你或许会想,「反正多练一会总是没有错吧」!

  专业上,要衡量和比较运动量,可以采用一个叫做 MET-h 的指标,其中 MET 指的是代谢当量(metabolic equivalent of task):每公斤体重每分钟消耗 3.5 毫升的氧气,这样的强度即为 1MET,以这种强度进行一小时的活动,运动量就是 1MET-h。

  比如,同样是运动一小时,时速 9 公里左右的慢跑的 MET-h 值大约是 8.8,而跑到时速 15 公里左右,MET-h 值就提高到 14.6 了[1]。

  但健身毕竟不是刷题,一味追求更高的 MET-h 值并不一定能带来很好的效果,反而可能会起到反作用。

  一方面,在达到一定量以后,运动量增长所带来的收益增加其实就变得相当有限。

  2016 年《美国心脏病学学会杂志》刊登的一篇综述就指出BOB半岛,随着运动量的增加,全因死亡率和心血管疾病死亡率降低的曲线从陡峭变得平滑。多出来的那一部分运动,作用越来越微不足道。

  以降低心血管疾病和死亡风险为标准,每周的运动量达到 20MET-h 之后,运动收益的增加就不再明显,到了 41MET-h,运动收益更是像 A 股一样——不涨了[3]。

  心血管病死亡率(y 轴)与每周运动量的关系(x 轴)的关系 图源:文献 3

  一些研究认为,长期的过度运动和肌肉骨骼损伤、炎症反应相关[4],还可能反过来增加心血管疾病的风险,例如长期从事马拉松或职业自行车运动等耐力运动的运动员,房颤的患病率比一般人增加了 5 倍[5]。

  好消息是,世界卫生组织(WHO) 比刘教练宽松很多,也不需要像 Jack、Amanda 和 Patrick 那么卷啦。

  WHO 在 2020 年发布的《世界卫生组织关于身体运动和久坐行为指南》[6]中建议,成年人每周应该至少进行 150 分钟中等强度的有氧运动,或者 75 分钟高强度的有氧运动。

  听起来时间好像不是很长,但要知道,很多人的「没时间」,其实是拿不出专门用来运动的大块时间。

  好在,WHO 并没有「规定」我们应该如何达标这 150 分钟,甚至连原来对每次运动应该至少达到 10 分钟的建议都很「贴心」地去掉了。

  为什么会有这样的变化?原因是有越来越多的研究发现,运动带来的好处是可以累积的,每次运动的长短并不需要过于纠结。

  一项发布于 2022 年的研究招募了 665 名处于「高血压前期」的有久坐习惯的成年人,进行随机对照试验。

  结果表明,在中等强度总运动时间相同的情况下,无论每次持续时间只有 7.5 分钟,还是 30~60 分钟,在控制血压(收缩压、舒张压和心率)以及体重(BMI 指数)等方面都能起到显著作用,且效果是近似的[7]。

  两项大规模数据分析研究也显示,在同样时长的中高等运动强度下,无论每次运动时间是否达到 10 分钟,在控制体重和降低死亡风险的效果上都不会有明显差异[8][9]。

  而在一项持续时间达到 24 周的实验中,参与者每次锻炼持续时间小于 10 分钟,降体脂的效果并没有打折扣[10]。

  也就是说,我们不一定得专门挤出时间健身,更用不着每次都逼迫自己运动够一定的时间。与每次健身的时间相比,反而是频率更重要一些[11]。

  如果你是能坚持健身房打卡的自律人士BOB半岛,那确实值得表扬;但实在做不到长时间运动的朋友,碎片化运动其实也不错。

  而且,真的也不只是去专门的运动场所(比如健身房)才叫运动,中等强度的身体活动涵盖的范围很广:

  我们可以灵活地采用适合自己的方式。饭后散散步、少坐电梯多走步梯、上下班骑车通勤..... 达标真的很容易。

  对于有运动焦虑的朋友们来说,另一个好消息是:研究发现,哪怕没法达标 150 分钟,即使是只保持「最低限度」的运动,就已经能给身体带来不少好处。

  举个例子,每天只进行 5~10 分钟的慢跑,就与全因死亡率降低 30%和心血管疾病死亡率降低 45%相关[13]。

  悉尼大学团队引领的一项研究甚至发现,每天三次、每次仅持续一两分钟的高强度运动,与全因死亡率降低 38%~40%、心血管疾病死亡率降低 48%~49% 相关[14]。

  简单来说,生命在于运动,哪怕只动一小会。只要你不是光坐着、躺着、趴着,蹲着......就行BOB半岛。

  但跟不上健身教练的「捶打」和周围人的进度,也不用那么焦虑。身体是自己的,健身多少也只是自己和自己在「比赛」,不需要和其他人较劲。

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